Новый тренд в диетологии ― трехфазное питание

Новый тренд в диетологии ― трехфазное питание

08.11.2019 Выкл. Автор Татьяна

Желание иметь стройную фигуру связано не только с красотой, но и со здоровьем. Ведь ожирение повышает риск развития многих серьезных заболеваний, особенно в зрелом возрасте. Как же прийти к стройному телу с минимальными усилиями? Сегодня мы расскажем, что такое трехфазное питание и почему оно так популярно.

Это не диета

Согласно статистике, в 95% случаев люди набирают вес после того, как им удалось его сбросить на жесткой диете. Этот эффект получил название «йо-йо» в честь игрушки, которая постоянно возвращается к владельцу. Отличие трехфазного питания в том, что это не диета, а способ питания. Цель методики ― не просто сбросить несколько лишних килограммов, а научить человека питаться так, чтобы не набирать вес снова. В основу трех фаз легли важнейшие правила рационального питания: ешь умеренно и только полезные продукты.

Цикл длится 2 месяца

Трехфазная методика похудения основывается, в первую очередь, на принципах здорового питания. В течение двух месяцев происходит нормализация и стабилизация веса. Нужно исключить из ежедневного рациона все вредные продукты, приготовленные жаркой и копчением. Меню должно включать в себя свежие фрукты и овощи, а также цельнозерновые злаковые культуры. В зависимости от фазы, следует выбирать продукты с меньшей или большей калорийностью.

Добавьте спорт

Ежедневные умеренные физические нагрузки ― основа здорового образа жизни. Тренировки обеспечивают как похудание, так и хорошую работу сердечно-сосудистой системы. Не обязательно записываться в модный фитнес-клуб. Просто гуляйте быстрым шагом хотя бы 30 минут в день на свежем воздухе, и этого будет достаточно. Но темп ходьбы должен быть интенсивным ― таким, чтобы вы едва успевали разговаривать.

5 приемов пищи

Дневной рацион по метаболическому трехфазному питанию делится на пять частей. Из них три ― основные (завтрак, обед, ужин) и два дополнительных перекуса между ними. Не нужно отказываться от еды, просто питайтесь здоровыми продуктами и худейте. Обязательным условием является употребление достаточного количества чистой воды ― не менее 1,5 л в сутки. Но пить воду следует либо за 45 минут до приема пищи, либо через полчаса после. Запивать еду не рекомендуется.

I фаза

Первая фаза является периодом максимального жиросжигания. Вес будет уходить быстро и эффективно. Продолжительность фазы ― 7 дней. В это время все продукты для основного рациона будут малокалорийными и преимущественно белковыми. Суммарно в день можно получать 1200 ккал. Этого достаточно, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма и при этом безопасно похудеть.

Рацион следует составлять из продуктов, пищевая ценность которых по четырехбалльной системе трехфазного питания равна нулю, например:

  • морепродукты и рыба;
  • мясо кролика, куриное филе;
  • свежие овощи зеленого цвета,
  • лук, чеснок, зелень;
  • лимон;
  • морские водоросли;
  • яйца;
  • молочные продукты с низким содержанием жира.

II фаза

Загрузка...

Вторая фаза ― это время стабильного жиросжигания. Именно в этот период необходимо удержать достигнутый вес и продолжить его сбрасывать. Второй этап программы считается основным и главным, поскольку он позволит потерять наибольшее количество лишних килограммов. Они будут уходить не так быстро, как в течение первой фазы минимальной калорийности, но поскольку вторая фаза дольше, ее суммарный результат окажется внушительнее.

В ежедневный рацион можно добавлять продукты, имеющие 1-2 балла:

  • бобовые;
  • ягоды, фрукты;
  • свежие и отварные овощи оранжевого и красного цвета;
  • растительные масла;
  • орехи, семечки;
  • авокадо, маслины, оливки;
  • мясо курицы, нежирную говядину;
  • сыр фета, брынзу;
  • отрубной хлеб, неочищенный рис, овсянку;
  • молочные продукты жирностью до 4%.

Длительность второй фазы не ограничивается (минимум 23 дня). Общее правило ― оставаться на этом рационе еще несколько дней после того, как у вас получилось достичь нужных цифр на весах.

Суммарная калорийность ежедневного рациона не должна превышать 1500 ккал:

  • первый завтрак — 4 балла;
  • второй завтрак — 2 балла;
  • обед — 2 балла;
  • полдник — 1 балл;
  • ужин — 0 баллов.

III фаза

Этот период занимает минимум 28 дней и позволяет закрепить полученный результат. В идеале третья фаза должна продолжаться всю жизнь. Для составления полезного ежедневного меню с калорийностью 1800 ккал необходимо к норме второго этапа прибавить по одному баллу. Но если вес снизился недостаточно или прибавляется, то от каждого приема пищи нужно отнять 1 балл. В рацион можно добавлять продукты, калорийность которых равна 3-4 баллам, но делать это следует не чаще 2-3 раз в неделю и понемногу.

3 балла:

  • черный шоколад;
  • свежевыжатые фруктовые соки;
  • твердый сыр;
  • сладкая кукуруза;
  • магазинные йогурты.

4 балла:

  • алкогольные напитки, темное пиво;
  • картофель;
  • консервированные в масле продукты;
  • сдобные и кондитерские изделия;
  • мед, конфеты, мороженое;
  • колбасы;
  • жирные сорта мяса ― свинина, утка;
  • белый хлеб и мука;
  • сгущенка и молочные продукты жирностью свыше 4%;
  • майонез.

Трехфазная методика не имеет противопоказаний и позволяет похудеть абсолютно всем. По сути, это просто здоровое сбалансированное питание, только на каждом из трех этапов рацион должен иметь определенную калорийность. Ее можно увеличивать или уменьшать в зависимости от исходной массы тела. Миниатюрной женщине с небольшим избытком веса подойдет режим 1000 ккал/1300 ккал/1600 ккал, а если это крупный мужчина (100 кг и более), то ему лучше придерживаться принципа 1400 ккал/1700 ккал/2000 ккал.

Источник

Loading...